L'entraînement athlétique comme fontaine de jouvence
Crédit Photo: Julie Bernard, partenairePhotographiés : Duo fille et père Lambert / Julia, entraîneuse au Studio et Jean-Guy, membre assidu.PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
L’entraînement athlétique est souvent associé aux sportifs en quête de performances physiques extraordinaires. On s’imagine bien souvent des athlètes qui consacrent leur vie à l’atteinte de la plus haute marche du podium. Au Studio, on voit surtout la discipline comme un des outils les plus efficaces pour améliorer les capacités physiques peu importe la condition ou l’âge.
Il est vrai qu’en vieillissant, on peut voir une certaine diminution de nos capacités. Les recherches démontrent une légère diminution de la puissance, de la force et de la masse musculaire dès la troisième ou quatrième décennie. Diminution qui a tendance à s’accélérer, passé l'âge de 50 ans. Heureusement, ces mêmes recherches démontrent qu’il est entièrement possible d’atténuer et voir même renverser les effets du vieillissement avec un régime d’entraînement approprié.
Lorsque l’on comprend les effets du vieillissement sur les capacités physiques, il devient beaucoup plus facile de voir la pertinence que l’entraînement offert au Studio peut avoir sur le maintien et l’amélioration des fonctions au travers les années.
Le meilleur sprinteur octogénaire au monde parcourt le 400 mètres en 70 secondes alors qu’une étude rapporte que 40% des hommes entre 75 et 84 ans ne peuvent marcher une distance de 500 mètres sans difficulté. Bien que certains facteurs, comme la maladie, puissent être hors de notre contrôle, il est difficile de nier que l’entraînement athlétique soit un moyen efficace de vieillir en beauté.
Effets du temps sur le corps
Le processus de diminution des capacités physiques lié au vieillissement est bien documenté dans la littérature scientifique. Les causes sont multiples et plusieurs d’entre elles sont liées au mode de vie (activité physique, alimentation, sommeil, sédentarité, etc.).
Au fil des années, cela résulte tout d’abord à une réduction de l'efficacité neuromusculaire. Pour contracter, un muscle se doit d’être activé par le système nerveux. En vieillissant, on peut observer une diminution de l'efficience du système nerveux et une réduction de la capacité à recruter l’entièreté de notre masse musculaire. Cette diminution de l’influx nerveux impacte principalement les fibres rapides (Type II) puisque celles-ci sont responsables de générer une grande quantité de force et de puissance et nécessitent une grande excitation nerveuse pour se contracter.
Nos muscles sont composés de deux types de fibres musculaires. Les fibres lente (Type I) sont très endurantes et ont un faible seuil d’activation. Elles servent principalement aux activités de nature aérobique. Les fibres rapides (Type II) sont peu endurantes, ont un haut seuil d’activation et génèrent une plus grande force et vitesse de contraction. Elles servent principalement aux activités de nature anaérobique comme lever des charges lourdes ou effectuer des mouvements rapides.
Dans un deuxième temps, la perte de masse musculaire (ou atrophie musculaire) peut aussi être observée. Lorsqu’une fibre musculaire n’est pas stimulée, elle verra sa taille réduite. La diminution de l’influx nerveux amènera donc une diminution de la masse musculaire. Encore une fois, ce processus affecte majoritairement les fibres de type II qui servent principalement à générer une grande quantité de force et de puissance.
Il peut aussi être intéressant de noter qu’on observe en moyenne une diminution de la force musculaire trois fois plus grande comparée au taux d’atrophie musculaire. Cela indique qu’on perd généralement de la force avant d’avoir une diminution observable de la quantité de masse musculaire.
Finalement, les études démontrent que la diminution de la puissance musculaire précède la perte de force. La puissance musculaire, qui se définit par la capacité à générer de la force rapidement (comme lors des levées d’haltérophilie), semble être plus intimement liée avec les fonctions quotidiennes comme se lever du sol, éviter une chute ou sprinter pour rattraper l’autobus. Assurer un maintien de la capacité à générer un certain niveau de puissance semble donc être un bon investissement pour une qualité de vie à long terme.
L’entraînement DU STUDIO comme fontaine de jouvence
Avoir un entraînement axé en partie sur la puissance et la force peut certainement mettre un frein aux effets négatifs du temps. C’est exactement ce que l’entraînement du Studio propose. En s’appuyant sur les avancés scientifiques dans le domaine de la préparation physique, il est possible d’améliorer ses capacités physiques à tout âge.
L’objectif premier de ce type d’entraînement est de préconiser les fonctions avant la forme. Les athlètes se servent de l’entraînement en salle non pas dans l’objectif premier d’obtenir un effet d’esthétique mais, bien d’amener leur corps à un certain niveau de performance. En travaillant force, vitesse, puissance, coordination et équilibre, ils s’assurent de préparer leur corps aux tâches demandés dans leur sport respectif.
Père et fille, le temps d’une séance. Julia, entraîneuse au Studio aux commandes et papa Jean-Guy , membre assidu depuis 2022.Pour la population générale, le même principe s’applique. S’entraîner dans le but d’augmenter sa force, sa puissance et l'efficacité avec laquelle le corps bouge aura certainement un effet positif sur l’esthétique du corps mais également sur sa fonctionnalité et sa longévité.
En commençant l’entraînement tôt, il est possible de construire une bonne réserve de capacité physique qui sera plus facilement maintenue lors de nos vieux jours. Ce phénomène de préservation des capacités à été observé dans des études longitudinales menées auprès d’athlètes de sprints de catégorie «master» qui, même à un âge avancé, démontrent une excellente rétention de leurs condition physique. Un peu comme préparer un bon fond de retraite, s’assurer d’avoir un corps capable de faire face aux événements du quotidien permet de maintenir une qualité de vie à long terme.
Et si on commence l’entraînement passé l’âge de nos performances de pointe? Les effets sont tout aussi bénéfiques. Une étude avec des participants âgés entre 60 et 72 ans à démontré que 12 semaines d’entraînement en force avec des charges allant jusqu’à 80% de la charge maximale entraînait une amélioration de la force allant jusqu’à 6% par séance pour quelqu’un qui débute en musculation. Un pourcentage d’amélioration similaire à celui d’une population plus jeune. Une autre étude, cette fois-ci avec des participants âgés en moyenne de 75 ans à démontré que 12 semaines d’entraînement en puissance résultait en moyenne à une amélioration de 41% de la puissance de la musculature du bas du corps. La science l’indique, il n’y a pas d’âge pour améliorer ses capacités physiques.
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QUELQUES MOTS SUR ANTHONY
Ancien demi-défensif au football universitaire pour McGill et actuellement membre de l'équipe canadienne de bobsleigh, Anthony n'a pas peur des défis qui se juxtaposent à une véritable vocation d'entraîneur qu'il entrevoit dès l'adolescence. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie.
Fort de sa carrière de sportif, de son expérience comme préparateur physique auprès des joueurs de football de McGill et de son expérience comme entraîneur personnel, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.
On peut parler d'une force tranquille. Ne vous trompez pas cependant, «force tranquille» n'égale pas entraînement du même type.
RÉFÉRENCES
Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle / Distefano, G. et al., 2018
Ageing and maximal physical performance / Suominen, H. et al., 2011
Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people / Macaluso, A. et al., 2004
The effects of aging and training on skeletal muscle / Kirkendall, D.T., et al., 1998
Lower extremity muscle function after strength or power training in older adults / Marsh A.P. et al., 2009