ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL

> ÉCHAUFFEMENTS
> À LA MAISON - BOXE
> À LA MAISON - YOGA
> À LA MAISON - AVEC MATÉRIEL

Note: Dès le 1er avril, nous vous présentons les entraînements en ordre chronologique et dès la semaine prochaine de façon hebdomadaire. Ainsi, le lundi matin, vous aurez accès à sept entraînements pour la semaine à venir. Ceci vous permettra une meilleure planification de vos entraînements. Pour cette semaine, vous trouverez déjà ci-dessous les entraînements qui complètent la semaine (du mercredi au dimanche) en ordre chronologique.

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic sans matériel. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus court et comporte des mouvements plus accessibles.

Pour les mouvements moins communs, nous vous proposerons des vidéos pour que vous guider.

N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram

Bon entraînement et à plus tôt possible !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

MERCREDI 1ER AVRIL

VERSION 1

AMRAP 20 min

• 5-10-15-20..... Push-up

• 5-10-15-20..... Back extension

• 5-10-15-20..... Bench dip

Continuer d'ajouter 5 répétitions à chaque round

Ensuite, cumuler 5 minutes de planche latérale de chaque côté.

VERSION 2 - EXPRESS

AMRAP 15 min

• 5 Push-up

• 10 Back extension

• 5 Bench dip

JEUDI 2 AVRIL

VERSION 1

5 Rounds

• 100 Jumping jack

• 100 Mountain climber

• 50 High knee

• 50 Kick back

• 10 Burpees

VERSION 2 - EXPRESS

2 Rounds

• 100 Jumping jack

• 100 Mountain climber

• 50 High knee

• 50 Kick back

• 5 Burpees

Vous pouvez toujours faire une version sans saut si nécessaire

VENDREDI 3 AVRIL

VERSION 1 et 2

Contre la montre

• 10 Inchworm

• 20 Jumping jack

• 30 Push-up

• 40 Jump squat ou squat régulier

• 50 Reverse lunge

• 60 Bench dip

• 70 Reverse crunch

• 80 Cross plank

• 90 Glute bridge

• 100 Back extension

Extra : Vous pouvez redescendre la pyramide si vous avez le temps et l'énergie!

SAMEDI 4 AVRIL

VERSION 1

Pyramide aller-retour, avec veste lestée ou sac à dos

• 1 Burpee - 9 Squat

• 2 Burpees - 8 Squat

• 3 Burpees - 7 Squat

• 4 Burpees - 6 Squat

• 5 Burpees - 5 Squat

• 6 Burpees - 4 Squat

• 7 Burpees - 3 Squat

• 8 Burpees - 2 Squat

• 9 Burpees - 1 Squat

... puis on remonte!!

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 1 Burpees - 9 Squat

• 2 Burpees - 8 Squat

• 3 Burpees - 7 Squat

• 4 Burpees - 6 Squat

• 5 Burpees - 5 Squat

• 6 Burpees - 4 Squat

• 7 Burpees - 3 Squat

• 8 Burpees - 2 Squat

• 9 Burpees - 1 Squat

DIMANCHE 5 AVRIL

VERSION 1

EMOM 10 min alt.

• 30s Birddog

• 30s Deadbug

AMRAP 15 min

• 10s Handstand hold / Wallclimb hold

• 10 V-sit / Leg raise

• 10 Reverse crunch

• 10 Pistol alt.

VERSION 2 - express

EMOM 6 min alt.

• 30s Birddog

• 30s Deadbug

AMRAP 10 min

• 10 Shoulder tap

• 10 One-leg raise

• 10 Reverse crunch

• 10 Pistol alt (avec une chaise)

Note: Au 1er avril, nous vous présentons les entraînements de façon hebdomadaire. Le lundi matin, vous aurez accès à sept entraînements pour la semaine à venir. Ceci vous permettra une meilleure planification de vos entraînements. Vous pourrez toujours accéder à votre page d’entraînements ATH/Métabolic à partir de la page d’accueil de notre site web. Vous trouverez ci-dessous les entraînements pour la deuxième moitié de mars, les entraînements qui couvrent le mercredi 1er avril au dimanche 5 avril sont ci-dessous en ordre chronologique cette fois-ci.

MARDI 31 MARS

VERSION 1

Contre la montre

• 100 Frog pump

• 100 Air squat

• 100 Lunges

Extra : prendre un objet dans ses mains ou un sac à dos

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 50 Frog pump

• 50 Air squat

• 50 Lunges

LUNDI 30 MARS

VERSION 1

EMOM 28 min alt.

• 45s Hollow Hold

• 45s Burpees

• 45s Handstand hold

• 45s Skater jump

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 20 min alt

• 30s Hollow Hold

• 30s Burpees

• 30s Planche sur les coudes ou les mains

• 30s Skater jump

DIMANCHE 29 MARS

VERSION 1

AMRAP 30 min

10 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)

• 1 Burpee

• 4 Plank to push-up

• 8 Mountain climber

• 1 Tuck jump

50 Walking lunges

50 Crunch

VERSION 2 - EXPRESS

AMRAP 20 min

5 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)

• 1 Burpee

• 4 Plank to push-up

• 8 Mountain climber

• 1 Tuck jump

30 Walking lunges

30 Crunch

SAMEDI 28 MARS

VERSION 1

4 Rounds

• 15s Jumping jack

• 15s Air squat

• 15s Mountain climber

• 15s Jump squat

5 Rounds

• 10 Inchworm sur place

• 20 Hip thrust (2 jambes)

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

• 15s Jumping jack

• 15s Air squat

• 15s Mountain climber

• 15s Jump squat

3 Rounds

• 10 Inchworm sur place

• 20 Hip thrust (2 jambes)

VENDREDI 27 MARS

VERSION 1

Contre la montre

• 50 Frog pump

• 50 Step-up alterné

• 50 Back extension

• 50 Cross plank alterné

• 50 Prisoner squat

• 50 V-sit

• 50 Push-up

• 50 Crunch

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 30 Frog pump

• 30 Step-up alterné

• 30 Back extension

• 30 Cross plank alterné

• 30 Prisoner squat

• 30 V-sit

• 30 Push-up

• 30 Crunch

JEUDI 26 MARS

VERSION 1

EMOM 10 min 30s ON / 30s OFF

• Standing isometric row

5 Rounds

• 20 Bulgarian split squat chaque côté

• 20 Dip

• 20s Handstand hold

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min 30s ON / 30s

• Standing isometric row

3 Rounds

• 20 Bulgarian split squat chaque côté

• 20 Dip

• 20s Wallclimb hold / Planche abdominale sur les mains

MERCREDI 25 MARS

VERSION 1

EMOM 10 min alterné

• 20s High knee

• 20s Kick back

5 Séries

30s par côté / 30s de transition entre les exercices

• 30s/30s Planche latérale avec abduction

• 30s30s 1-leg hip thrust

• 60s Jumping jack

• 60s Skater jump

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 8 min alterné

• 20s High knee

• 20s Kick back

3 Séries

30s par côté / 30s de transition entre les exercices

• 30s/30s Planche latérale avec abduction

• 30s30s 1-Leg hip thrust

• 60s Jumping jack

• 60s Skater jump

MARDI 24 MARS

VERSION 1

• 10 Inchworm

• 20 Superman

Contre la montre

• 150 Burpees

VERSION 2 - EXPRESS

• 10 Inchworm

• 20 Superman

AMRAP 15 min

• Max reps Burpees

LUNDI 23 MARS

VERSION 1

EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF

• Handstand hold / Wallclimb hold

AMRAP 15 min

• 10 Clapping push-up

• 10 V-Sit

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF

• Planche abdominale sur les mains

AMRAP 15 min

• 5 Push-up

• 10 Reverse crunch

DIMANCHE 22 MARS

EMOM 16 min alterné

• 45s Flutter kick

• 45s Superman hold

• 45s Cross plank

• 45s Cossack squat

4 Rounds

• 20 Pistol squat alterné

• 20 Burpees

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 12 min alterné

• 45s Flutter kick

• 45s Superman hold

• 45s Cross plank

• 45s Cossack squat

2 à 4 Rounds

• 20 Lunges

• 20 Plank to push-up

SAMEDI 21 MARS

VERSION 1

2 Circuits

• 20s Handstand hold / Wallclimb hold

• 20 Deadbug

• 20 Birddog

AMRAP 6 min

• 5 Clapping push-up

• 10 Jump squat

(2min de pause)

AMRAP 6 min

• 5 Push-up

• 10 Jump lunge

VERSION 2 - EXPRESS

2 Circuits

• 20s Planche abdominale sur les mains

• 20 Deadbug

• 20 Birddog

AMRAP 6 min

• 5 Push-up

• 10 Air squat

(2min de pause)

AMRAP 6 min

• 5 Push-up

• 10 Reverse lunge

VENDREDI 20 MARS

VERSION 1

EMOM 12 min alterné

• 20s High knees

• 20s Kick back

• 20s Jumping jack

AMRAP 20 min

• 20 Dip

• 20s Wall squat

• 20 Diamond push-up

• 20s Frog pump

• 20 Laying down leg raise

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 12 min alterné

• 20s High knees

• 20s Kick back

• 20s Jumping jack

AMRAP 15 min

• 20 Dip

• 20s Wall squat

• 20 Push-up incliné (mains sur un comptoir)

• 20s Frog pump

• 20 Laying down 1-leg raise

JEUDI 19 MARS

VERSION 1

EMOM 10 min alterné

• 6 Tuck jump

• 20 Mountain climber (total)

1 à 3 rounds (selon votre niveau)

• 50 Shoulder tap push-up

• 50 Back extension

• 50 Curtsey lunge alterné

• 50 Deadbug

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 8 min alterné

• 6 Jump squat

• 20 Mountain climber (total)

Contre la montre

• 50 Shoulder tap

• 50 Back extension

• 50 Curtsey lunge alterné

• 50 Deadbug

MERCREDI 18 MARS

VERSION 1

5 rounds

• 30s Planche latérale droite

• 30s Hollow hold

• 30s Planche latérale gauche

• 10 Glute bridge

• 10 Pistol squat alterné

(1 min de pause entre les rounds)

VERSION 2 - EXPRESS

3 rounds

• 30s Planche latérale droite

• 30s Hollow hold

• 30s Planche latérale gauche

• 10 Glute bridge

• 10 Pistol squat alterné (avec une chaise)

(1 min de pause entre les rounds)

MARDI 17 MARS

VERSION 1

Contre la montre

• 10-15-20-15-10 Burpees

• 50 Lateral jump squat après chaque round de Burpees

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 5-10-15-10-5 Burpees sans push-up

• 25 Air squat après chaque round de burpees

LUNDI 16 MARS

VERSION 1

EMOM 10 min 20s ON / 40s OFF

• Handstand hold / Wallclimb hold

AMRAP 15 min

• 5 Clapping push-up

• 5 à 10 V-Sit

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min - 20s ON / 40s OFF

• Planche abdominale sur les mains

AMRAP 15 min

• 5 Push-up

• 10 Reverse crunch

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

[ TOUS LES ARTICLES DU BLOGUE ]