ENTRAÎNEMENT À LA MAISON - BOXE

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Nous vous proposons différents entraînements boxe à faire à la maison. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Une corde à danser peut être utile, mais il est possible de remplacer par des jumping jack ou de la course sur place si vous n’avez pas ce matériel.

Pour certains mouvements, nous vous proposerons des vidéos pour que vous guider.

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Bon entraînement!

ENTRAÎNEMENT BOXE 18

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (High knee, Butt kick, Jumping jack) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Jab - Direct - Jab - Direct - Crochet avant à la tête 

Rd 3 : Crochet arrière au corps - Roll - Direct - Crochet avant à la tête

Rd 4 : Jab - Direct - Bloc à la tête (sur un crochet avant) - Crochet avant 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Plank jack et 1-leg raise

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 2 AVRIL - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 17

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (High knee, Butt kick, Jumping jack) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Jab - Direct - Jab - Jab - Direct 

Rd 3 : Uppercut arrière - Uppercut avant - Direct - Roll 

Rd 4 : Jab - Direct - Parade au corps (avec la main arrière) - Uppercut arrière - Crochet avant 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Deadbug et Crunches

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 1er AVRIL - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 16

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (High knee, Butt kick, Jumping jack) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Jab - Direct - Esquive (le jab de l’adversaire) - Direct - Crochet avant au corps

Rd 3 : Direct - Roll - Uppercut arrière - Crochet avant à la tête

Rd 4 : Jab - Direct - Pivot - Direct 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Russian twist et Planche shoulder tap 

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 31 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 15

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (High knee, Butt kick, Jumping jack) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Jab - Crochet avant à la tête - Esquive (le jab de l’adversaire) - Crochet avant à la tête

Rd 3 : Jab - Crochet avant à la tête - Direct - Crochet avant à la tête

Rd 4 : Jab - Direct au corps - Crochet avant à la tête - Roll - Roll 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre V-sit et Bird Dog

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 30 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 14

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (Ali Shuffle, Saut latéral, Jumping jack) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Jab - Uppercut arrière - Uppercut avant - Direct - Esquive (sur le jab)

Rd 3 : Bloc / Crochet avant - Direct et bloc / Direct - Crochet avant

Rd 4 : Direct - Jab - Direct - Roll - Roll 

ABDOS

Rd 5 : Planche frontale maximum 3 minutes

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 28 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 13

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (Course sur place, Bonds latéraux) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab au corps - Jab à la tête - Direct - Angle shuffle 

Rd 3 : Jab - Bloc au corps + Uppercut arrière - Jab - Direct 

Rd 4 : Crochet arrière au corps - Crochet avant à la tête - Direct 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Bear crawl et Sprinter sit-up

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 28 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 12 

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (Power skips, Jumping jack, Squat to overhead) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab - Direct - Pivot 

Rd 3 : Uppercut arrière - Direct - Crochet avant - Roll (vers la jambe avant) 

Rd 4 : Jab - Step back/in - Jab - Direct - Roll (vers la jambe arrière) 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Planche frontale (levée une jambe à la fois pour 3 points d’appui) et Planche latérale

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 27 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 11 

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (High knee, Lateral squat, 3 x Push-up) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab-direct-crochet avant à la tête - Direct - Uppercut avant 

Rd 3 : Esquive (sur le jab) - Esquive (sur le direct) - Crochet avant à la tête - Direct - Jab 

Rd 4 : Jab - Direct au corps - Uppercut avant à la tête - Direct - Step back 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Levée de jambe en alternance et Bicycle crunch 

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 26 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 10 

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min skipping rope (mountain climbers, butt kick, shoulder circles) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab-direct-crochet avant à la tête - direct 

Rd 3 : Jab - direct - esquive (sur le jab) - uppercut arrière 

Rd 4 : Jab - Jab - crochet arrière au corps - crochet avant à la tête

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Planche shoulder tap et Crunches

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 25 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 9 

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (mountain climbers, butt kick, shoulder circles) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab-Direct-Crochet avant au corps

Rd 3 : Jab - Esquive (le jab adverse) - Direct - Jab - Direct

Rd 4 : Uppercut arrière - Crochet avant à la tête - Roll (vers la jambe avant) - Crochet avant - Direct 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 45 sec entre Planche knee to elbow et V-hold

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 24 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 8

Cinq rounds de 3 minutes avec pauses de 1 minute

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (jumping jack, course sur place, air squat, high knees) 

SHADOW BOXING

Rd 2 : Combinaison Jab-direct

Rd 3 : Jab - Esquive (le direct adverse) - Crochet avant - Direct 

Rd 4 : Crochet avant à la tête - Direct - Roll (vers la jambe arrière) 

ABDOS

Rd 5 : Alterner au 30 sec entre Planche frontale, Planche latérale côté droite, Planche latérale côté gauche

CONDITIONNEMENT

Voir > ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL / 23 MARS - VERSION 2 EXPRESS

ENTRAÎNEMENT BOXE 7

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (jumping jack, course sur place) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : step in / step in / step out 

Rd 3 : Attaque : overhand right 

Rd 4 : Défense : Roll 

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement et mouvements défensifs

Rd 6 : Combinaison 3 coups + step out 

Rd 7 : Roll + combinaison 3 coups 

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Hip switch / Shoulder circles 

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Push-up / Superman au sol (back extension) 

ABDOS

Rd 10 : Planche maximum time

ENTRAÎNEMENT BOXE 6

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (jogging, jumping jacks)  

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : Angle shuffle 

Rd 3 : Attaque : Uppercut (avant et arrière) 

Rd 4 : Défense : Head mouvement face au mur avec balle de tennis

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement et mouvements défensifs

Rd 6 : Combinaison avec uppercut 

Rd 7 : Combinaison 3 coups + mouvements défensifs

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Pulse squat / Jab+direct en vitesse 

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Skater jump et Uppercut en vitesse 

ABDOS

Rd 10 : Alterner au 45 s entre Plank jack / Bicycle crunch

ENTRAÎNEMENT BOXE 5

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (mountain climbers, side kick through, air squat) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : Déplacement en 8 (avec objets pour créer triangle au sol) 

Rd 3 : Attaque : Jab-direct 

Rd 4 : Défense : Esquive (jab) + Esquive (direct) 

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement et mouvements défensifs

Rd 6 : Ligne droite et combinaison (jab - direct - crochet avant au corps) 

Rd 7 : Combinaison 3 coups + esquives 

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Burpees et Lateral high knees

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Jump lunge et Push-up 

ABDOS

Rd 10 : Alterner au 45 sec entre V-sit et Side to side crunch

ENTRAÎNEMENT BOXE 4

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (Ali shuffle, lateral squat, jumping jacks) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : pivot 

Rd 3 : Attaque : Crochet avant au corps 

Rd 4 : Défense : bloc 

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement + jab 

Rd 6 : Combinaison 3 coups + mouvements défensifs

Rd 7 : Combinaison 3 coups + mouvements défensifs + contre attaque

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Glute bridge et Crossover reverse lunge

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Power skips et Bent over reverse fly 

ABDOS

Rd 10 :  Alterner au 45 s entre Sit-up + jab-direct / Leg raise

ENTRAÎNEMENT BOXE 3

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (air squat/high knees/half burpees) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : Step in / Step out de côté 

Rd 3 : Attaque : Crochet avant 

Rd 4 : Défense : Roll 

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement et Step in/ out 

Rd 6 : Combinaison de 3 coups débutant avec un crochet avant

Rd 7 : Combinaison 3 coups et mouvements défensifs

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Sumo squat et Side hops

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Shoulder tap push-up et side kick through 

ABDOS

Rd 10 : Planche latérale 2 côtés / Changer de côté au 45 secondes

ENTRAÎNEMENT BOXE 2

Dix rounds de 3 minutes avec pauses de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min Skipping rope (jumping jack, course sur place) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : Step in avec jab / Step out avec jab 

Rd 3 : Attaque : Direct (avec serviette sous le coude de la main avant)

Rd 4 : Défense : Esquives

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement avec esquives

Rd 6 : Combinaisons de 3 coups 

Rd 7 : Combinaison 3 coups + mouvements défensifs

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre Ali Shuffle et jump squat 

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Mountain climbers et lateral raise 

ABDOS

Rd 10 : Alterner au 45 s entre planche knee 2 elbow et V hold 

ENTRAÎNEMENT BOXE 1

Dix rounds de 3 minutes avec pause de 30 secondes.

ÉCHAUFFEMENT

Rd 1 : 3 min. Skipping rope (jumping jack, course sur place) 

TECHNIQUE

Rd 2 : Jeu de pieds : Step in/step out (avec ou sans échelle)

Rd 3 : Attaque : Jab (avec une serviette sous le coude de la main arrière)

Rd 4 : Défense : Esquives 

SHADOW BOXING

Rd 5 : Déplacement et mouvements défensifs

Rd 6 : Ligne droite et combinaison de 3 coups

Rd 7 : Combinaison 3 coups + mouvements défensifs

CONDITIONNEMENT

Rd 8 : Alterner au 45 s entre High knees et Wall chair

Rd 9 : Alterner au 45 s entre Close grip push-up et Shoulder circles

ABDOS

Rd 10 : Alterner au 45 s entre Sprinter sit-up et planche latérale

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