ENTRAÎNEMENT À LA MAISON AVEC MATÉRIEL

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Voici cinq entraînements en mode ATH/Métabolic à réaliser avec matériel léger (dumbbell, veste, élastique, etc.). Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Si vous n’avez pas de matériel, cliquez >ici< pour nos entraînements sans matériel. Si vous désirez faire un entraînement boxe, cliquez >ici<.

Pour les mouvements moins communs, nous vous proposons des vidéos pour compléter l’information. Pour la plupart des workout, nous vous proposons un petit challenge.

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Bon entraînement et à plus tôt possible !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

WORKOUT 1

4 Séries

• 10/10 DB One-Arm Z-Press

• 10/10 DB One-leg deadlift to row

• 30s/30s Side plank avec high knee

60s Repos

4 Séries

• 8/8 Skater squat

• 10 Pull-up

• 12 Dragon flag eccentric

60s Repos

Challenge : Death by Burpees

WORKOUT 2

4 Séries

• 8/8 One-arm DB clean to press to reverse lunge

• 8/8 Cossack squat

• 15 Squat

60s Repos

4 Séries

• 10/10 Hamstring bridge

• 10/10 One-leg glute bridge

• 30s/30s Pistol squat isometric

60s Repos

Challenge : Max reps push-up en 5 min

WORKOUT 3

5 Séries

• 10/10 Hollow hold DB press

• 10/10 Split stance DB row

30s Repos

4 Séries

• 20 DB snatch alterné

• 40 DB pushpress

• 60 DU

WORKOUT 4

5 Séries

• 5/5 One-arm DB OH squat

• 5/5 Skater squat to pistol squat (weighted)

• 5/5 Push-up to OH reach

60s Repos

EMOM 12 min alterné

• 6 à 10 Chin-up

• 6 à 10 Burpees

Challenge : Tabata air squat (max reps)

WORKOUT 5

E3MOM 15

• 5 HSPU stricte

• 10 Push-up

• 15 bench dip

4 Séries

• 20 Band pull-apart

• 10/10 Side plank rotation

• 60s Hollow hold DB press

Aucun repos

Challenge : One-leg wall sit (max time)

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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