LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.25.05

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 25 MAI

VERSION 1

3 Rounds

• 30 Goblet squat (ou sac à dos)

• 30 Spiderman push-up

Cumuler 3 minutes de Hollow hold

Option :

• Cumuler 3 min en Handstand hold (ou planche sur les mains)

VERSION 2 - EXPRESS

2 Rounds

• 30 Goblet squat (ou sac à dos)

• 30 Spiderman push-up

MARDI 26 MAI

VERSION 1

EMOM 20 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Planche latérale D + abduction

• Planche latérale G + abduction

• Birddog

• Frog pump

• V-sit

3 Rounds

• 1 km Course (3:00 repos)

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 15 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Planche latérale D + abduction

• Planche latérale G + abduction

• Birddog

• Frog pump

• V-sit

1 à 3 Rounds

• 1 km Course (3:00 repos)

MERCREDI 27 MAI

VERSION 1

15 Rounds

• 10 Lunge arrière (total)

• 10 Burpee sans push-up

• 10 Flutter kick (chaque jambe)

• 10 Dip

VERSION 2 - EXPRESS

8 Rounds

• 10 Lunge arrière (total)

• 10 Burpees sans push-up

• 10 Flutter kick (chaque jambe)

• 10 Dip

JEUDI 28 MAI

VERSION 1

Contre la montre

• 100 Glute bridge

• 80 Plank pillow jump over

• 60 V-up pass

• 40 Diamond push-up

• 20 Thruster (objet au choix)

Option :

• Remonter la pyramide

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 50 Glute bridge

• 40 Plank pillow jump over

• 50 V-up pass

• 30 Diamond push-up

• 10 Thruster (objet au choix)

VENDREDI 29 MAI

VERSION 1

4 x 30 s

• Pas chassé latéral

EMOM 10 min 35 s ON / 25 s OFF

• Knee-up

• Kick back

TABATA alterné (total 8 min)

• Jump lunge

• Burpee sans push-up

Option :

• 4 x 20 Pull-apart avec élastique

• 4 x 20 Tirage horizontal
  (TRX, élastique, row, etc...)

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min 35 s ON / 25 s OFF

• Knee up

• Kick back

TABATA alterné (total 8 min)

• Jump lunge

• Burpee sans push-up

SAMEDI 30 MAI

VERSION 1 ET 2

3 Rounds

• 5 Inchworm

• 10 Cook bridge (par jambe)

• 20 Mountain climber

• 25 Jumping jack

3 à 5 rounds

• 4 minutes de course
  (intensité 7-8/10)

• 1:30 minute de repos

Focus pour la course :

• Atterrir sur le milieu avant du pied

• Regarder environ 50m devant soi

DIMANCHE 31 MAI

VERSION 1

• Pratique de Deadlift
  (voir article d'Anthony)

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Mountain climber (chaque jambe)

• Shoulder tap push-up ou HSPU

• Air squat

Options :

• Ajouter une étape de DU pour plus de cardio

• Ajouter une étape de calories au rameur

• Ajouter une distance de course (par exemple, 100m à chaque round)

• Le faire en "team workout" avec votre conjoint(e) ou vos enfants, en round alterné

Finisher :

• 30 Chin-up strict

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Mountain climber (chaque jambe)

• Shoulder tap push-up ou HSPU

• Squat

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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