LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.22.06

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 22 JUIN

VERSION 1

4 Rounds

• 25 Thruster (objet au choix)

• 25 Push-up

Cumuler 5 minutes de planche abdominale. Cumuler 3 minutes de planche latérale.

Option :
- Faire des variantes de push-up (clapping, diamond, incliné, décliné, etc.)
- Remplacer le thruster par le wallball

VERSION 2 - EXPRESS

2 Rounds

• 25 Thruster (objet au choix)

• 25 Push-up

MARDI 23 JUIN

VERSION 1

EMOM 28 min alt.

• 15 Air squat + max burpees

• 15 V-sit + max burpees

• 15 Dip + max burpee

• Repos

Score :
Le nombre total de Burpees!! Défiez-vos amis!!

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 16 min alt.

• 15 Air squat + max burpees

• 15 V-sit + max burpees

• 15 Dip + max burpee

• Repos

MERCREDI 24 JUIN

VERSION 1

5 Rounds

• 20 Tirage au choix

• 20 Frog pump

• 20 Clam de chaque côté

Option :
- Remplacer le Frog pump par un KBS
- Remplacer le Clam par DB snatch alt.

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

• 20 Tirage au choix

• 20 Frog pump

• 20 Clam de chaque côté

JEUDI 25 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

• 50 Leg raise / T2B / knee raise

• 40 Pistol

• 30 Crunch

• 20 HSPU / pushpress / shoulder tap

• 1 km course

Option :
- ajouter 80 calories Rameur
- ajouter 70 DU au début
- ajouter 60 Tirage au début (ex. ring row, TRX, DB row)

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 50 Leg raise

• 40 Pistol

• 30 Crunch

• 20 Pushpress (objet au choix)

• 1 km course

VENDREDI 26 JUIN

VERSION 1

4 x 15 s / 45 s

• Jump squat

EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Hollow hold

• Superman hold

TABATA alterné (total 8 min)

• Step up alterné / lunge alterné

• Diamond Push-up

Option :

• Ajouter une veste lestée pour le tabata

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Hollow hold

• Superman hold

TABATA alterné (total 8 min)

• Step up alterné / lunge alterné

• Diamond Push-up

SAMEDI 27 JUIN

VERSION 1 ET 2

3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)

• 5 Inchworm

• 10 Cook bridge (par jambe)

• 20 Mountain climber

• 25 Jumping jack

5 km, 6 km ou 7km course en continue (ajouter 1 km sur votre course de la semaine dernière). Si vous commencez à la course, alterner entre marche et course pour une plus petite distance.

Focus pour la course :
- Respecter votre niveau
- Attérir sur le milieu avant du pied
- Regarder environ 50m devant soi

Option :
- faire la distance au rameur
- faire le double de la distance en vélo

DIMANCHE 28 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• Single leg V-up alterné

• Plank pillow jump over

• Plank-knee-to-elbow

• Abmat sit-up (utiliser un coussin)

Option :
- ajouter une étape de Burpees
- ajouter une étape d'haltéro (ex. Hg power clean)

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• Single leg V-up alterné

• Plank pillow jump over

• Plank-knee-to-elbow

• Abmat sit-up (utiliser un coussin)

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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