LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.20.04

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 20 AVRIL

VERSION 1

Cumuler 3 min de Hollow hold

Cumuler 3 min de Superman hold

TABATA A

• Clapping push-up

TABATA B

• Handstand hold

TABATA C

• Dip (avec chaise)

TABATA D

• Mountain climber

1 minute de pause entre chaque Tabata

Options :

• Porter une veste lestée ou sac à dos

• Enchaîner chaque Tabata sans prendre de pause

VERSION 2 - EXPRESS

TABATA A

• Diamond push-up

TABATA B

• Plank hold sur les mains

TABATA C

• Dip (avec chaise)

TABATA D

• Mountain climber

MARDI 21 AVRIL

VERSION 1

5 Rounds

• 50 DU

• 50 Kickback

• 50 Knee-up

• 50 Mountain climber

• 100m Run

Option :

• Augmenter la distance de course si votre localisation vous le permet tout en respectant la distanciation sociale.

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

• 50 Jumping jack

• 50 Kickback

• 50 Knee-up

• 50 Mountain climber

• 1 à 2 min Course sur place

MERCREDI 22 AVRIL

VERSION 1

EMOM 32 min alt.

• 45 s Birddog

• 45 s Hip thrust

• 45 s Deadbug

• 45 s Burpees

Extra :

• Cumuler 200 DU

• Ceux qui ont accès à une barre de pull-up ou autre tirage (au choix), ajouter un EMOM 5 min de 5 à 10 reps

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 20 min alt.

• 45 s Birddog

• 45 s Hip thrust

• 45 s Deadbug

• 45 s Burpees

JEUDI 23 AVRIL

VERSION 1 ET 2

• 100 Thruster (objet)

• 90 Shoulder tap

• 80 Glute bridge

• 70 Flutter kick

• 60 Reverse plank

• 50 Y raise au sol

• 40 Russian twist

• 30 s Standing isometric row

• 20 Push-up

• 10 Pistol alterné

Option :

• Si vous avez le temps et l'énergie, on redescend la pyramide!!

VENDREDI 24 AVRIL

VERSION 1

Alterner exercice 1 et exercice 2

• 10 x 10 sec Iso plank bridge

• 10 x 10 Plank twist

EMOM 10 min alt.

• 30 s Hollow rock

• 30 s Birddog alt.

Alterner exercice 1 et exercice 2

• 10 x 5 Leg raise tempo 3131

• 10 x 10 Reverse lunge alt.

Option :

• 50 Strict pull-up

VERSION 2 - EXPRESS

Alterner exercice 1 et exercice 2

• 5 x 10 sec Iso plank bridge

• 5 x 10 Plank twist

EMOM 10 min alt.

• 30 s Hollow rock

• 30 s Birddog alt.

Alterner exercice 1 et exercice 2

• 5 x 5 Leg raise tempo 3131

• 5 x 10 Reverse lunge alt.

SAMEDI 25 AVRIL

VERSION 1

• 100 Burpee

• 10 Air squat à chaque minute

Option :

• Ajouter 1 push-up par burpee ou faire des burpee-pull-up pour ceux qui ont une barre

VERSION 2 - EXPRESS

• 50 Burpee

• 5 Air squat à chaque minute

Option :

• Enlever le push-up

DIMANCHE 26 AVRIL

VERSION 1

• Cumuler 5 min de planche

AMRAP 20 min

• 50 Jumping jack

• 50 Mountain climber

• 50 Bicycle crunch

Options:

• Ajouter 50 KBS (avec KB ou DB) dans le AMRAP

• Ajouter 50 Goblet squat dans le AMRAP

• Ajouter une portion de course dans le AMRAP si c'est accessible. Respecter la distanciation sociale.

VERSION 2 - EXPRESS

• Cumuler 3 min de planche

AMRAP 12 min

• 50 Jumping jack

• 50 Mountain climber

• 50 Bicycle crunch

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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