Locomotion

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ATH à la maison / Sem. du 18 mai

Studio Locomotion

LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.18.05

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram

Bon entraînement ! 

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 18 MAI

VERSION 1

10 Rounds

  • 10 Burpees + 1 extra push-up

  • 10 Tirages au choix

Cumuler 3 minutes de Hollow hold

VERSION 2 - EXPRESS

5 Rounds

  • 10 Burpees + 1 extra push-up

  • 10 Tirages au choix

MARDI 19 MAI

VERSION 1

EMOM 20 min alt.

45 s effort / 15 s repos

  • Planche latérale D

  • Planche latérale G

  • Back extension

  • Frog pump

  • V-sit

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 15 min alt.

45 s effort / 15 s repos

  • Planche latérale D

  • Planche latérale G

  • Back extension

  • Frog pump

  • V-sit

MERCREDI 20 MAI

VERSION 1

10 Rounds

  • 10 Lunge arrière

  • 10 HSPU / pike

  • 10 Flutter kick (chaque côté)

  • 10 Dip

  • 10 1-leg RDL (objet au choix)

VERSION 2 - EXPRESS

5 Rounds

  • 10 Lunge arrière

  • 10 s Wallclimb hold ou
    planche sur main

  • 10 Flutter kick (chaque côté)

  • 10 Dip

  • 10 1-leg RDL (objet au choix)

JEUDI 21 MAI

VERSION 1

Contre la montre

  • 100 Pistol alterné (avec une chaise)

  • 80 Shoulder press (objet au choix)

  • 60 Deadbug

  • 40 Push-up incliné

  • 20 Burpee

Option :
Remplacer les Burpee par des Pull-up strict

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

  • 50 Pistol alterné (avec chaise)

  • 40 Shoulder press (objet au choix)

  • 30 Deadbug

  • 20 Push-up incliné

  • 10 Burpee

VENDREDI 22 MAI

VERSION 1

4 x 30 s

  • Plank pillow jump over

EMOM 10 min alt. 20 s ON / 40 s OFF

  • Mountain climber (vitesse)

  • Tuck jump

TABATA alterné (total 8 min)

  • Air squat

  • Crunch

Options:

  • 4 x 20 Pull-apart avec élastique

  • 4 x 20 No-Money drill avec élastique

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min alt. 20 s ON / 40 s OFF

  • Mountain climber (vitesse)

  • Tuck jump

TABATA alterné (total 8 min)

  • Air squat

  • Crunch

SAMEDI 23 MAI

VERSION 1 ET 2

5 Rounds

  • 25 Hip thrust

  • 25 Burpees sans push-up

  • 10 Inchworm

3 à 5 Rounds

  • 3 minutes de course
    (intensité 7-8/10)

  • 1 minute de repos

DIMANCHE 24 MAI

VERSION 1

  • Pratique de Deadlift (voir article d'Anthony, cliquer >ici<.)

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Shuffle sprint

  • Push-up

  • Lunge alterné

Options :

- Shuffle sprint : distance à déterminer selon votre situation
- Ajouter une étape de DU (100-90-80-70...) pour plus de cardio

Finisher :
- 30 Pull-up strict

Rameur ou vélo ìntérieur :
- EMOM 20 min - 30 s ON / 30 s OFF

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Shuffle sprint

  • Push-up

  • Lunge alterné

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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