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PROGRAMMATION ATH | SEMAINE DU 17 MAI

Studio Locomotion

Pour continuer l’entraînement à la maison en cette période de transition, nous pigerons dans le contenu que nous avons créé dans les derniers mois.

Voici différents entraînements ATH. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisée express, est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variations avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour. Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

Bon entraînement et à très bientôt!

LUNDI 17 MAI

VERSION 1

10 Rounds

  • 10 Hollow rock

  • 10 Plank roll de chaque côté

Option :

  • 5 x 20 Tirage

  • 5 x 20 OHS (pour la qualité)

VERSION 2 - EXPRESS

5 Rounds

  • 10 Hollow rock

  • 10 Plank roll de chaque côté

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

MARDI 18 MAI

VERSION 1

EMOM 20 min alt.

45 s effort / 15 s repos

  • Air squat

  • Shoulder tap

  • Lunge

  • Crunch

  • Pullapart ou tirage

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 15 min alt.

45 s effort / 15 s repos

  • Air squat

  • Shoulder tap

  • Lunge

  • Crunch

  • Pullapart ou tirage

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

MERCREDI 19 MAI

VERSION 1

10 Rounds

  • 10 Push-up pieds surélevés

  • 10 Leg raise

  • 10 Shoulder press (objet au choix)

  • 10 Dip

  • 10 Glute bridge

VERSION 2 - EXPRESS

6 Rounds

  • 10 Push-up pieds surélevés

  • 10 Leg raise

  • 10 Shoulder press (objet au choix)

  • 10 Dip

  • 10 Glute bridge

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

JEUDI 20 MAI

VERSION 1

Contre la montre

  • 100 Flutter kick

  • 80 Burpee

  • 60 Flutter kick

  • 40 Burpee

  • 20 Flutter kick

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

  • 50 Flutter kick

  • 40 Burpee

  • 30 Flutter kick

  • 20 Burpee

  • 10 Flutter kick

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

VENDREDI 21 MAI

VERSION 1

4 x 30 s

  • Prone Scapular Y raise hold

  • Option : tenir un balais ou un bâton

EMOM 10 min 30 s ON / 30 s OFF

  • Skater jump ou course

TABATA alterné (total 8 min)

  • HS hold

  • Mountain climber

Option :

  • 3 x 20 Pull-apart avec élastique

  • 3 x 20 No-Money drill avec élastique

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 5 min 30 s ON / 30 s OFF

  • Skater jump ou course

TABATA alterné (total 8 min)

  • HS hold ou hollow hold

  • Mountain climber

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

SAMEDI 22 MAI

VERSION 1 ET 2

3 Rounds

  • 30 Hip thrust

  • 30 Plank pillow jump over

  • 30 Crunch (ou AbMat sit-up)

4 Rounds

  • 200 m course

  • 10 Burpee

Option :

  • Remplacer le burpee par un
    DB snatch alterné

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

DIMANCHE 23 MAI

VERSION 1

  • Pratique de Deadlift (voir article d'Anthony)

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Pistol alterné

  • Push-up

  • Pull-up ou tirage

Option :

  • Ajouter une étape de calorie au rameur

  • Ajouter une étape de DU
    (100-90-80-70-60-50-40-30-20-10)

  • Remplacer le pull-up par le KBS

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Pistol alterné

  • Push-up

  • Pull-up ou tirage

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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