LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.15.06

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 15 JUIN

VERSION 1

2 Rounds

• 100 Lunge alterné

• 50 Crunch ou Abmat sit-up

Cumuler 4 minutes de planche abdominale

Option:

• 50 Birddog

VERSION 2 - EXPRESS

1 Round

• 100 Lunge alterné

• 50 Crunch ou Abmat sit-up

MARDI 16 JUIN

VERSION 1

EMOM 25 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• V-sit

• Mountain climber

• Air squat

• Shoulder tap

• Dip

2 x 2 km Course (5:00 repos)

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 15 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• V-sit

• Mountain climber

• Air squat

• Shoulder tap

• Dip

1 x 2 km Course (5:00 repos)

MERCREDI 17 JUIN

VERSION 1

10 Rounds

• 10 Tirage au choix

• 10 Burpees

• 10 Push-up

Options:

• Remplacer le Burpee par 10 calories AB ou rameur

• Ajouter une étape de Hang power snatch

• Ajouter une étape de KBS

VERSION 2 - EXPRESS

5 Rounds

• 10 Tirage au choix

• 10 Burpee

• 10 Push-up

JEUDI 18 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

• 30 Jumping jack ou Wallball

• 30 Leg raise ou K2E

• 30 Waiter squat ou DB squat clean

• 1 km course ou rameur

Option:

• Ajouter/remplacer la course par 300 DU

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 30 Jumping jack

• 30 Leg raise

• 30 Waiter squat

• 1 km course / rameur / marche

VENDREDI 19 JUIN

VERSION 1

4 x 35 s / 25 s

• Cossack squat

EMOM 12 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Tirage au choix
  (horizontal ou vertical)

• Dip ou HS hold

• Glute bridge ou RDL ou SDL

TABATA alterné (total 8 min)

• Goblet squat

• Diamond Push-up

Option :

• 3 x 20/20 Clam
  (avec ou sans élastique)

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 12 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Tirage au choix
  (horizontal ou vertical)

• Dip

• Glute bridge

TABATA alterné (total 8 min)

• Goblet squat

• Diamond Push-up

SAMEDI 20 JUIN

VERSION 1 ET 2

3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)

• 5 Inchworm

• 10 Cook bridge (par jambe)

• 20 Mountain climber

• 25 Jumping jack

4 km, 5 km ou 6 km course en continue
(ajouter 1 km sur votre parcours de la semaine dernière)

Focus pour la course:

• Respecter votre niveau

• Atterrir sur le milieu avant du pied

• Regarder environ 50 m devant soi

• Faire une séance de yoga post-course

Options:

• Faire la distance au rameur

• Faire le double de la distance en vélo

DIMANCHE 21 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• Pistol squat (compter 1+1)

• Pushpress (DB ou objet au choix)

• Single leg V-up (compter 1+1)

Options:

• Ajouter une étape de pull-up

• Redescendre la pyramide

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Pistol squat (compter 1+1)

• Pushpress (DB ou objet au choix)

• Single leg V-up (compter 1+1)

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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