LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.01.06

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 1er JUIN

VERSION 1

2 Rounds

• 40 Front lunge
  (avec/sans sac à dos)

• 40 Shoulder press (objet au choix)

Cumuler 4 minutes de Hollow hold

Option:

• Cumuler 5 min en HS hold ou planche sur les mains.

VERSION 2 - EXPRESS

2 Rounds

• 40 Front lunge
  (avec/sans sac à dos)

• 40 Shoulder press (objet au choix)

MARDI 2 JUIN

VERSION 1

EMOM 20 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Planche latérale D + ADDuction

• Planche latérale G + ADDuction

• Back extension

• Frog pump

3 x 1 km Course (2:30 repos)

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 16 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Planche latérale D + ADDuction

• Planche latérale G + ADDuction

• Back extension

• Frog pump

1km Course

MERCREDI 3 JUIN

VERSION 1

12 Rounds

• 10 Air squat ou Wallball

• 8 Leg raise

• 6 Diamond push-up

• 4 Tuck jump ou Box jump

Option :

• Si vous avez un partenaire d'entraînement, vous pouvez lancer un ballon d'une personne à l'autre pour simuler un Wallball.

VERSION 2 - EXPRESS

6 Rounds

• 10 Air squat ou Wallball

• 8 Leg raise

• 6 Diamond push-up

• 4 Tuck jump ou Box jump

JEUDI 4 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

• 20 Burpees sans push-up

• 40 One-arm thruster (objet au choix dans une seule main)

• 60 Knee-up

• 80 Mountain climber

• 100 Jumping jack

Options:

• Remplacer les Knee-up par des DU

• Remonter la pyramide en changeant de bras pour le Thruster

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 10 Burpees sans push-up

• 20 One-arm thruster (objet au choix dans une seule main)

• 30 Knee-up

• 40 Mountain climber

• 50 Jumping jack

VENDREDI 5 JUIN

VERSION 1

4 x 35 s / 25 s

• Skater jump

EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Plank pillow jump over

• Glute bridge

TABATA alterné (total 8 min)

• Plank knee to elbow

• Burpee sans push-up

Option :

• 5 x 20 Pull-apart avec élastique ou tirage horizontal

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF

• Plank pillow jump over

• Glute bridge

TABATA alterné (total 8 min)

• Plank-knee to elbow

• Burpee sans push-up

SAMEDI 6 JUIN

VERSION 1 ET 2

3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)

• 5 Inchworm

• 10 Cook bridge (par jambe)

• 20 Mountain climber

• 25 Jumping jack

4 à 6 rounds

• 4 minutes de course (intensité 7/10)

• 1:30 minute de repos

Focus pour la course :

• Atterrir sur le milieu avant du pied

• Regarder environ 50 m devant soi

DIMANCHE 7 JUIN

VERSION 1

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Tiger bend push-up ou Switching ball push-up (selon votre niveau)

• 1-leg RDL (D)

• 1-leg RDL (G)

• 200 m Course à chaque round

Options:

• Charger le RDL

• Trouver la variante de push-up que vous maitrisez

• Ajouter une étape de DU (100-90-80-70...) pour plus de cardio

• Ajouter une étape de calories au rameur / AB

• Ajouter une étape de pull-up

• Le faire en "team workout" avec votre conjoint(e) ou vos enfants, en rounds alternés

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Push-up régulier ou sur les genoux

• 1-leg RDL (D)

• 1-leg RDL (G)

• 100 m Course à chaque round

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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