LOCOMOTIONATH
À LA MAISON

Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.

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Bon entraînement !

Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirus

LUNDI 27 AVRIL

VERSION 1

2 Rounds

• 5 Inchworm

• 10 Push-up scapulaire

• 10 Frog pump

5 Rounds

À chaque 90 s

• 20 Step-up alterné

• 10 Dip

• 20 OHS

• 10 Push-up

• 10 Burpee (sans push-up)

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

À chaque 90 s

• 20 Step-up alterné

• 10 Dip

• 20 Air squat

• 10 Push-up

• 10 Burpee (sans push-up)

MARDI 28 AVRIL

VERSION 1

EMOM 21 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Hip raise

• Back extension

• Planche latérale D

• Planche latérale G

• Flutter kick

• Oblique crunch D

• Oblique crunch G

Options:

- Cumuler 3 min Hollow Hold

- Compléter avec 3 x 20 Hip thrust

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 14 min alt.

45 s effort / 15 s repos

• Hip raise

• Back extension

• Planche latérale D

• Planche latérale G

• Flutter kick

• Oblique crunch D

• Oblique crunch G

MERCREDI 29 AVRIL

VERSION 1

10 Rounds

• 25 Jumping jack

• 5 Burpee

• 25 Kickback

• 5 Burpee

• 25 Knee-up

Options:

- Remplacer le Jumping jack par des DU

- Ajouter une étape de 50-100 m course

VERSION 2 - EXPRESS

5 Rounds

• 25 Jumping jack

• 5 Burpee

• 25 Kickback

• 5 Burpee

• 25 Knee-up

JEUDI 30 AVRIL

VERSION 1

Contre la montre

• 50 Push-up

• 100 Air squat

• 50 Plank-to-push-up

• 100 Lunge

• 10 Wallclimb

Options:

- Si vous cohabitez avec quelqu'un, doublez le nombre de répétitions et faites un "team workout"
- Ajouter une veste lestée ou un sac à dos
- Varier le type de push-up (diamond, incliné, décliné, etc)

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

• 25 Push-up

• 50 Air squat

• 25 Plank-to-push-up

• 50 Lunge

• 60 s Plank hold sur les mains

VENDREDI 1er MAI

VERSION 1

4 x 30 s

• Prone scapular Y raise hold

• Option : tenir un balais ou un bâton

EMOM 10 min - 30 s ON / 30 s OFF

• Handstand hold

TABATA alterné (total 8 min)

• Thruster (objet)

• Tirage (objet) ou Pull-up

Options:

- 3 x 20 Pull-apart avec élastique
- 3 x 20 No-Money drill avec élastique

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 5 min - 30 s ON / 30 s OFF

• Pike push-up hold ou planche sur les mains

TABATA alterné (total 8 min)

• Thruster (objet)

• Tirage (objet) ou Pull-up

SAMEDI 2 MAI

VERSION 1 ET 2

3 Rounds

• 30 Mountain climber (par jambe)

• 30 One-Arm RDL (objet)

• 30 s Hollow hold

4 Rounds

• 20 Glute Bridge

• 10 Pistol alternés

Options:

- Ajouter 6 min max distance de course (respecter la distanciation sociale

- Remplacer la course par un vélo home-trainer ou un rameur à la maison

- Ajouter une pratique de Jump squat, Tuck jump ou Box jump en misant sur l'explosion (environ 40 sauts avec des séries courtes, ex: 8x5)

DIMANCHE 3 MAI AVRIL

VERSION 1

• Pratique de Deadlift
  (voir article d'Anthony)

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Decline push-up (pieds sur une chaise)

• Goblet squat

• Crunch (ou AbMat sit-up)

Option :

- Ajouter une étape de calories au rameur

- Ajouter une étape de Chin-up

- Remplacer Push-up par DB Snatch

VERSION 2 - EXPRESS

Contre la montre

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Push-up régulier (ou mains sur un comptoir)

• Air squat

• Crunch (ou AbMat sit-up)

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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