ATH à la maison / Sem. du 13 avril
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 13 AVRIL
VERSION 1
EMOM 10 min alt
30 s Skater jump
20 s Planche latérale (chaque côté)
AMRAP 16 min
20 Pistol alt
20 Bench dip
Cumuler planche régulière 3 min
Option :
Porter une veste lestée ou un sac à dos pour le AMRAP
Remplacer Bench dip par Tricep Kickback
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 6 min alt
30 s Skater jump
20 s Planche latérale (chaque côté)
AMRAP 12 min
20 Pistol alterné (avec chaise)
20 Bench dip
Cumuler planche régulière 3 min
MARDI 14 AVRIL
VERSION 1
5 Rounds
20 Tirages au choix (voir ci-bas)
30s L-sit (entre deux chaises)
Prendre 1 min de pause entre les rounds
Tirage (selon votre situation)
TRX
Drap
Élastique
DB bent over row
Ring row
DB reverse fly (ou boîte de conserve)
Option A :
AMRAP 10 min : Pull-up / Chin-up
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
20 Tirages au choix (voir ci-haut)
30s L-sit (entre deux chaises)
Option A :
AMRAP 6 min : Pull-up / Chin-up
MERCREDI 15 AVRIL
VERSION 1
5 Rounds / Contre la montre
400 m course (respecter distanciation sociale)
20 Ground-to-overhead (objet)
20 Overhead squat (objet)
Option :
Courir sur place 2 min
ou 100 Jumping jackRemplacer G2OH par DB snatch
Prendre un balais pour le OHS
ou faire 1-arm si vous avez un haltère
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
2 Min course sur place
20 Ground-to-overhead (objet)
20 Air squat
JEUDI 16 AVRIL
VERSION 1
3 Rounds
10 Y-raise
10 T-raise
10 Seated DB external rotation (objet)
3 Rounds
100 Jumping jack ou DU
21 Thruster (odd object)
15 Burpee
Options :
Compléter 30 reps d’une des options suivantes
Floor inverted shoulder press
Pike HSPU
HSPU
HS hold
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
10 Y-raise
10 T-raise
10 Seated DB external rotation (ou boite de conserve)
3 Rounds
50 Jumping jack ou saut à la corde
10 Thruster (odd object)
8 Burpee
VENDREDI 17 AVRIL
VERSION 1
4 Séries
5 sec 3-Position deadlift isométrique (voir article d'Anthony, cliquer >ici<)
2 Min de pause entre les séries
AMRAP 30 min
30 Reverse lunge alt.
15 Spiderman push-up
30 Lateral step-up (15/côté)
15 Decline push-up
30 Russian twist
15 Diamond push-up
Options:
Porter une veste ou un sac à dos
Finir avec 2 min de L-sit
VERSION 2 - EXPRESS
AMRAP 20 min
30 Reverse lunge alt.
15 Spiderman push-up
30 Lateral step-up (15 ch)
15 Decline push-up
30 Russian twist
15 Diamond push-up
SAMEDI 18 AVRIL
VERSION 1
3 Rounds
20 Tirages au choix (voir ci-bas)
30s L-sit (entre deux chaises)
Prendre 1 min de pause entre les rounds
Tirage (selon votre situation)
TRX
Drap
Élastique
DB bent over row
Ring row
DB reverse fly (ou boîte de conserve)
Tabata A (8 x 20 s / 10 s)
Thruster (objet)
Tabata B (8 x 20 s/10 s)
Hollow hold
Tabata C (8 x 20 s/10 s)
Superman hold
Option :
AMRAP 10 min : Pull-up / Chin-up
VERSION 2 - EXPRESS
Tabata 1 (8 x 20 s / 10 s)
Thruster (objet)
Tabata 2 (8 x 20 s / 10 s)
Hollow hold
Tabata 3 (8 x 20 s / 10 s)
Superman hold
DIMANCHE 19 AVRIL
VERSION 1
CARDIO POWER
50-40-30-20-10
Knee-up
Kickback
Jumping jack
Mountain climber
Skater jump
Charge/options:
Ajouter une étape de Burpee
Commencer la pyramide à 100 au lieu de 50
Porter une veste lestée ou un sac à dos
VERSION 2 - EXPRESS
CARDIO POWER
50-40-30-20-10
Knee-up
Kickback
Jumping jack
Mountain climber
Skater jump
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire